Диета для кормящих мам

Для женщин, только что ставших мамами, первостепенным становится вопрос налаживания грудного вскармливания и заботы о здоровье малыша, но и о себе забывать не стоит...

Распространенная проблема избыточного веса и низкого тонуса организма после родов заставляет искать такие режимы питания, которые бы обеспечивали все потребности ребенка, получающего питательные, минеральные вещества и витамины с молоком матери, и, одновременно, способствовали нормализации собственного веса.

В связи с этим составление диеты для кормящих мам требует ответственного и комплексного подхода. В первую очередь, важно соблюдать оптимальную калорийность суточного рациона. В период первых 6 месяцев лактации недопустимо практиковать диеты, целью которых является резкое и значительное похудение – это в первую очередь негативно отразится на здоровье и развитии ребенка. Согласно подсчетам диетологов, суточная калорийность продуктов должна составлять от 3000 до 3500 килокалорий, источниками которых преимущественно должны быть белки (60 % из которых – животного происхождения) в количестве 100-120 грамм. Жиров должно быть 110-120 грамм (одна треть из них - растительные), а допустимое количество углеводов должно составлять чуть больше 400 грамм.

Питьевой режим должен обеспечивать поступление в организм не менее 2 литров жидкости в сутки. Кормящие мамы должны не только получать необходимый набор питательных веществ, но и полноценно отдыхать.

После того, как ребенку исполнится полгода, калорийность рациона должна плавно снижаться, так как повзрослевший малыш уже получает часть питательных и минеральных веществ из продуктов прикорма. По мере того, как пищевые пристрастия ребенка расширяются, число кормлений постепенно сокращается, и потребность кормящей мамы в дополнительных источниках питательных веществ падает.

Оптимальным количеством педиатры считают столько приемов пищи, сколько раз в сутки вы кормите малыша. Дробное питание будет только способствовать достаточной выработке молока и процессу нормализации веса.

В суточный рацион должны в обязательном порядке включаться:

- молоко и кисломолочные продукты (объем – примерно 0,5 литра), твердый сыр (30-50 грамм), творог и творожные изделия (не более 150 грамм в день);

- яйца (не больше 2-3 штук в неделю);

- нежирное мясо, печень, другие субпродукты, морепродукта и различные сорта рыбы (дневная порция – 200 грамм);

- разнообразные фрукты, ягоды (как минимум – 300 грамм);

- свежие овощи (от 500 грамм в день);

- хлеб, лучше зерновой или из муки грубого помола, - около 100 грамм;

- сливочное масло – порядка 50 грамм;

- различные крупы и макаронные изделия – 1502-200 грамм;

- растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, сезам и другие) – до 30 грамм.

Если у кормящей мамы отмечается значительный избыток веса, то следует ограничить или вовсе прекратить употребление в пищу майонеза, жирных соусов, консервов, копченостей, жареных блюд (особенно картошки). Идеальными способами приготовления блюд в таком случае станут тушение, варение, приготовление на пару. Существенно сократить нужно и употребление сладких блюд и десертов (сахар можно заменить медом или сухофруктами), процент «быстрых» углеводов в ежедневном рационе не должен превышать 20%.

Для всех без исключения женщин в период лактации противопоказаны потенциальные аллергены – шоколад, цитрусовые, экзотические фрукты и овощи, продукты и полуфабрикаты, содержащие ароматизаторы, консерванты и красители, а также крепкий чай, кофе, энергетики и алкогольные напитки, способные нанести непоправимый вред растущему малышу.

Кето-диета: https://ketoblog.ru/ketogenic-starter-diet/

A keto diet for beginner: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/u4